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Author Archives: Marc-Sébastien Fanti

Le Club Herbalife de Lausanne devient Herbalife Nutrition @ Home

Category : Non classé

J’ai le plaisir de vous informer d’une grande nouveauté concertant notre nouvelle stratégie commerciale dans la région de Lausanne.

Plus besoin de vous déplacer: votre coach Herbalife Nutrition le fait pour vous!

Désormais, mes clients peuvent bénéficier d’une relation « personne par personne ».

Quels sont les changements pour les clients:

  • Je me déplacerai gratuitement à votre domicile pour faire votre suivi
  • Vos produits Herbalife seront livrés directement à votre domicile
  • Nous avons effectué une forte baisse sur les prix des produits

 

Quels sont les changements pour les Coaches:

  • Une formation sur Herbalife Nutrition @ Home est disponible
  • Un nouveau module européen de formation est proposé à la demande sous le nom du « Quad Formation »
  • Les formations régionales, nationales et européennes restent inchangées
  • Toutes les formations sont disponibles en plusieurs langues pour développer plus facilement votre réseau de coaches dans le monde

 

Depuis maintenant plus de 38 ans, Herbalife Nutrition aide ses consommateurs à opter pour une meilleure nutrition personne par personne et je suis vraiment ravi de vous compter parmi les personnes qui accordent une importance toute particulière à leur nutrition, ainsi qu’à celle de leur entourage.

Au plaisir de vous revoir très prochainement,

Marc-Sébastien Fanti

 

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25 recettes de collations de moins de 150 calories, bonnes pour la santé !

Si vous avez fait le tour des idées d’encas équilibrés, cet article est pour vous. Dans l’idéal, les encas équilibrés devraient contenir des glucides et un peu de protéines. Les protéines permettent de satisfaire la faim, et les sources de glucides sains (fruits, légumes et céréales complètes) contiennent également de l’eau et des fruits. Ils participent donc aussi à votre impression de satiété.

Nous avons tous nos petites habitudes quand il s’agit de notre alimentation. Les encas ne font pas exception. Si vous mangez tous les jours les mêmes encas, voici de quoi vous renouveler avec des encas équilibrés contenant au maximum 150 calories.

25 recettes de collations de moins de 150 calories

Barres aux protéines – il existe une grande variété de barres aux protéines qui ne dépassent pas les 150 calories. Pour une énergie plus durable, préférez les barres contenant environ 10 g de protéines par portion.

Mini Smoothie – Sortez votre mixeur et préparez un smoothie format encas avec 125 ml de lait écrémé, 75 g de fruits rouges surgelés et une cuillère doseuse (12 g) de préparation protéinée parfum vanille. Environ 140 calories, 8 g de protéines

Yaourt à la grecque, goût vanille et fruits – Un yaourt (150 g) + 75 g de fraises en quartiers. Saupoudrez de muscade ou de cannelle. Environ 145 calories, 13 g de protéines

Fromage blanc + bâtonnets de légumes – 160 g de fromage blanc 0% + 60 g de bâtonnets de légumes variés (carottes, concombre, poivrons). Ajoutez quelques tours de moulin à poivre. Environ 130 calories, 21 g de protéines

Houmous et crudités – 80 g de houmous + bâtonnets de concombre, carotte, céleri. Environ 150 calories, 6 g de protéines.

Latte allégé – préparé avec 360 ml de lait écrémé ou lait ou de lait de soja. Saupoudrez de cannelle. Environ 150 calories, 6 à 12 g de protéines.

Œuf dur sur rondelles de tomates – Découpez une tomate de calibre moyen et un œuf dur en rondelles. Alternez une rondelle de tomate et une rondelle d’œuf dur. Salez et poivrez à votre convenance. Environ 120 calories, 6 g de protéines.

Edamame – Versez 150 g de germes d’edamame (dans leur cosse) dans de l’eau bouillante et laissez cuire quelques minutes. Ajoutez sel et sauce soja. Environ 150 calories, 12 g de protéines.

Thon + Avocat – Ouvrez une boîte ou un sachet (75 g) de thon et mélangez-le avec 1/4 d’avocat de taille moyenne. Environ 150 calories, 18 g de protéines.

Bâtonnets à la dinde – 90 g de tranches de dinde enroulées autour d’1/2 concombre détaillé en bâtonnets. Environ 120 calories, 25 g de protéines.

Tortilla + Haricots – Réchauffez deux galettes de maïs. Garnissez de 50 g de haricots rouges cuisinés et de salsa à la tomate. Environ 140 calories, 7 g de protéines.

Soupe de légumes + Fromage allégé – Réchauffez 250 mL de soupe de légumes pauvre en sel et ajoutez 30 g de mozzarella 0% râpée. Environ 150 calories, 14 g de protéines.

Galette de riz + purée d’amande – Beurrez une galette de riz avec 1 c. à soupe de purée d’amande. Environ 135 calories, 5 g de protéines.

Crevettes + Sauce cocktail – 85 g de crevettes entières cuites à tremper dans 3 c. à soupe de salsa ou de sauce cocktail. Environ 150 calories, 20 g de protéines.

Œuf cocotte rapide aux épinards – Placez 75 g d’épinards surgelés dans une tasse à café. Passez-les au micro-onde pendant 30 secondes. Versez un oeuf battu assaisonné avec sel et poivre sur les épinards et passez à nouveau au micro-onde pendant 1 minute 30, en mélangeant au bout de 45 secondes. Environ 100 calories, 6 g de protéines.

Salade de quinoa rapide – Mélangez 90 g de reste de quinoa cuit, avec 30 g de légumes émincés/persil + 30 g de feta allégée. Ajoutez un jus de citron et assaisonnez à votre convenance. Environ 150 calories, 16 g de protéines.

Patate douce et yaourt – Garnissez ½ patate douce rôtie avec 100 g de yaourt à la grecque 0% nature. Saupoudrez de muscade. Environ 115 calories, 10 g de protéines.

Salade de haricots rapide – Mélangez 80 g de haricots blancs cuits + 1 petite tomate détaillée en dés + 1 c. à soupe de vinaigrette allégée. Environ 150 calories, 8 g de protéines.

Wraps au Tempeh – Découpez 60 g de tempeh en longs bâtonnets. Enroulez-les dans de fines lamelles de concombre. Environ 120 calories, 11 g de protéines.

Pois chiches grillés – Égouttez 450 g de pois chiches. Ajoutez 2 c. à café d’huile d’olive. Salez et poivrez puis mélangez. Faites griller sur une feuille de cuisson à 400 degrés pendant 30 minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien croquants. Laissez refroidir. 1/3 de recette = environ 150 calories, 12 g de protéines.

Dinde séchée + Fruit – 1/8 de melon cantaloup + 30 g de dinde séchée allégée en sel. Environ 100 calories, 14 g de protéines.

Graines de Soja + Fruits – 30 g de graines de soja grillées + 1 petite pêche. Environ 150 calories, 11 g de protéines.

Flocons d’avoine enrichis en protéines – Préparez 1 sachet de flocons d’avoine allégés en sucre avec de l’eau. Ajoutez-y 1 c. à soupe de préparation protéinée. Environ 150 calories, 9 g de protéines.

Saumon et Biscuits salés – Mélangez 60 g de saumon en conserve et 1 c. à soupe de moutarde de Dijon. Étalez sur 4 biscuits salés de type crackers aux céréales complètes. Environ 145 calories, 13 g de protéines.

 

Et vous, quelles sont vos recettes de collations / encas équilibrées ?

 

Article rédigé par Susan Bowerman, Directrice et responsable de la formation en Nutrition mondiale chez Herbalife


Je suis végétarien : comment suivre un régime équilibré ?

Category : Nutrition

Suivre un régime équilibré, quand on est végétarien, c’est possible, et même pas si différent d’un régime « classique ». Pour être sain, et parce qu’il exclue les protéines animales, il doit inclure beaucoup de légumes, des fruits et des céréales complètes.

Entendons-nous d’abord sur la définition d’ alimentation végétarienne. Généralement, elle exclue toute viande animale, y compris ses produits dérivés, tels que le lait ou les œufs.

C’est pour cette raison que lorsqu’on souhaite mener un régime végétarien équilibré, il faut puiser ses protéines non pas dans la viande, mais dans les végétaux. Tout en veillant à satisfaire ses besoins caloriques.

Les bases d’un régime végétarien équilibré

L’important, c’est de mixer plusieurs groupes d’aliments et d’adopter une alimentation végétale diversifiée : des fruits, des légumes, des protéines et des céréales.

Les fruits d’abord : on peut en consommer trois fois par jour. Quant aux légumes, il est recommandé d’en consommer midi et soir (n’hésitez pas à proposer deux variétés différentes à chaque fois).

Les céréales complètes (blé, avoine, riz, seigle…) restent un fondamental du régime végétarien, parce qu’elles contribuent à l’apport en protéines. Riches en fibres, elles le sont aussi en vitamines (B et E) et en minéraux, et peuvent être inscrites au menu deux fois par jour.

Légumes secs pour compléter les apports en protéines

Les acides aminés contenus dans les légumes secs (haricots, pois, lentilles…) ou encore leurs dérivés comme le tofu, complètent ceux des aliments complets.

Il n’est pas nécessaire de consommer des haricots et des céréales au cours d’un même repas ; Néanmoins, veillez à manger chacun d’eux au cours de la journée (en fonction de vos propres besoins en calories, qui varient selon votre morphologie, votre activité physique…), ils contribueront à vous rassasier.

Certains végétariens incluent par ailleurs les produits laitiers et les œufs à leur alimentation, ce qui dans ce cas, permet d’avoir un apport protéinique plus élevé, mais aussi, en fer.

Les bienfaits du régime végétarien

Parmi les bénéfices d’un régime végétarien, on peut remarquer une diminution des risques cardio-vasculaires, la baisse du mauvais cholestérol, de l’hypertension artérielle, du diabète et même de son indice de masse corporelle.

En revanche, parce qu’il faut être très vigilant sur le nombre de protéines consommé au cours de la journée, ce type de régime est déconseillé aux enfants et doit être observé avec prudence par les femmes enceintes.


Pourquoi vous devriez manger plus d’agrumes (avec 3 idées recettes)

Pourquoi manger des agrumes, ces fruits issus d’arbres de genre citrus, comme l’orange, le citron, le pomelo, le pamplemousse, la mandarine, la clémentine, etc. ? Avec l’automne, l’hiver est la saison propice pour en consommer !

Les bienfaits des agrumes pour la santé

Les agrumes présentent plusieurs avantages : ils ont une chair hydratante, ils sont (en conséquence car fortement composés d’eau) pauvres en calories, mais riches en fibres (ce qui aide à la digestion et contribue au sentiment de satiété, idéal pour contrôler sa faim et donc son poids).

Riches en vitamine C, les agrumes participent à la formation du collagène, protéines qui entre dans la composition des os et de la peau.

Les agrumes sont aussi un antioxydant qui permet de diminuer les inflammations. Enfin, ils permettent de lutter contre le stress, la fatigue chronique et la nervosité : autrement dit, grâce à leurs acides citriques et à leurs sels minéraux, ils mettent de bonne humeur !

Idées de recettes aux agrumes

En shake

Sensation exotique : sur My Herbalife Shake, Audrey Panchard a proposé sa recette de shake avec de l’orange. Pour réaliser le « sensation exotique », mélangez 1 dose de Formula 1 Fraise, 1 dose de Formula 1 Fruit Tropical, 250 ml de boisson d’amande, 1 dose de Formula 3 PPP, une demi-orange, 1 kiwi et 4 glaçons.

Orange Gingembre : toujours sur Share a Shake, Nathalie Mourier livre sa recette de shake avec de l’orange. Pour faire son « Shake Orange Gingembre », mélangez deux cuillères de Formula 1 Cookies and Cream, une demi-orange, une pincée de gingembre, quelques grains de raisin, 8 grammes d’amandes, 250 ml d’eau et 14 grammes de mélange pour boisson protéinée.

En salade

Recette de salade verte mélangée à la vinaigrette aux fines herbes, au fenouil, à l’orange et aux agrumes

Pour la vinaigrette, mélangez 80ml d’huile d’olive extra-vierge, 3 cuillères à soupe de jus de citron frais, 1 cuillère à café de sucre, de miel ou de sirop d’agave, 1 cuillère à café de moutarde, du sel et du poivre.

Pour la salade : prévoyez de la salade (laitue, batavia, feuille de chêne… essayez d’avoir plusieurs couleurs de feuille), deux bulbes de fenouil, 2 oranges fraîches, pelées, coupées en deux et tranchées finement, et 1 cuillère à soupe de feuilles d’aneth frais.

Pour réaliser la salade, mélangez les ingrédients de la vinaigrette dans le fond d’un saladier assez grand pour contenir l’ensemble des ingrédients. Ajoutez les feuilles de salade, le fenouil râpé, les tranches d’orange et l’aneth. Mélangez soigneusement et servez immédiatement.

 

Et vous, comment mangez-vous des agrumes ?


Protéines et contrôle de poids

Les protéines comptent parmi les nutriments les plus importants de notre alimentation. Ce sont les éléments constitutifs de chacune des cellules de notre corps. Certaines de leurs propriétés sont largement connues : elles contribuent à augmenter et à entretenir la masse musculaire, elles sont nécessaires à la fabrication et à la réparation des tissus du corps et fonctionnent comme des enzymes et des hormones, contribuant ainsi au fonctionnement normal du système immunitaire (1). Mais les protéines jouent un autre rôle en matière d’alimentation. Elles peuvent s’avérer utiles dans le contrôle de poids.

Des études d’observation ont montré que les régimes alimentaires riches en protéines étaient associés à un IMC (Indice de masse corporelle, mesure qui s’appuie sur votre taille et votre poids pour déterminer si votre poids se situe dans les critères de santé) et un tour de taille moins importants (2). En outre, les recherches ont prouvé que les régimes alimentaires à faible apport calorique et riches en protéines sont plus efficaces que les régimes alimentaires classiques en termes de perte de poids, de réduction de la masse adipeuse, et d’entretien de la masse musculaire (2-7).

Des études ont également montré qu’après la perte de poids initiale, les régimes alimentaires riches en protéines pouvaient être liés à une tendance à prévenir la reprise de poids. Le contrôle de poids est alors plus facile (3-8).

Certains des mécanismes peuvent potentiellement expliquer ces effets : augmentation de la satiété et thermogénèse due à l’alimentation et entretien de la masse musculaire. Ils sont associés à une alimentation riche en protéines.

Contrôle de l’appétit

Certaines études ont montré que les protéines nous aidaient à nous sentir plus rassasiés. Cela permet de repousser les symptômes de la faim plus longtemps qu’avec les glucides et les lipides (9). Ces effets sont principalement dus à l’influence de la consommation des protéines sur les hormones de régulation de l’appétit et de la satiété (10-12).

Toutefois, la contribution des protéines dans la gestion de la satiété ne s’illustre pas uniquement dans le caractère plus intense et plus durable de cette sensation suite à un repas riche en protéines. Ces repas produisent une sensation de satiété à moyen terme également (12,13), qui peut se traduire par un apport calorique réduit. Certaines études l’ont montré, les régimes alimentaires riches en protéines peuvent s’accompagner d’une réduction de l’apport calorique pouvant atteindre 440 Kcal par jour (14).

Ils ont également un effet plus important sur la diminution des envies de manger tard le soir et des fringales en général, que les régimes alimentaires standards. Un élément important à considérer pour qui veut éviter de trop manger le soir et mettre fin au grignotage de fin de soirée (15).

Augmentation de la thermogénèse alimentaire

Si l’on analyse les propriétés des protéines, il est important de tenir compte de l’effet thermique qu’elles ont pendant la digestion. La thermogénèse alimentaire, que l’on appelle aussi Effet thermique des aliments, correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour digérer, absorber et transformer les nutriments. Elle représente environ 10 % de la consommation journalière totale d’énergie du corps humain. Elle est influencée par la densité énergétique et la composition en macronutriments d’un repas. Les protéines produisent un effet thermique plus important que les glucides et les lipides. En fait, l’effet thermique des protéines est jusqu’à dix fois supérieur à celui des lipides, et trois fois supérieur à celui des glucides (3). Cela signifie que le corps brûle plus de calories lorsqu’il transforme les protéines que lorsqu’il transforme des lipides ou des glucides.

Le rôle de la masse musculaire

Les muscles brûlent trois fois plus de calories que la graisse. Chaque kilogramme de muscle dans le corps brûle environ 14 Kcal par jour, tandis que la graisse n’en brûle que 4,5 (16). C’est pourquoi l’entretien (ou le développement) de la masse musculaire joue un rôle clé et stimule la consommation d’énergie tout au long de la journée. Toutefois, quiconque se lance dans une alimentation destinée à une perte de poids se trouve confronté à la difficulté de stimuler la perte de masse adipeuse tout en en entretenant la masse musculaire. Plusieurs études ont montré que s’ils permettaient une perte plus importante de poids et de graisse, les régimes alimentaires riches en protéines participaient également à l’entretien de la masse musculaire (6).

En plus de l’activité physique, l’un des stimuli les plus intéressants pour le développement de la masse musculaire, c’est un apport en protéines adapté. Pour optimiser le développement de la masse musculaire, ce n’est pas tant la quantité de protéines qui importe mais plutôt la qualité, le timing et la répartition des protéines au cours de la journée. Plusieurs études ont montré que pour mieux stimuler les muscles, il faudrait consommer environ 20 g de protéines de qualité par repas, et plus particulièrement après une activité physique (17-21). Une autre étude a également révélé qu’une répartition équilibrée de l’apport en protéines tout au long de la journée (ex : 30 g/repas) était plus intéressante qu’un apport inégal (ex : 10 g au petit déjeuner, 20 g au déjeuner et 60 g au dîner) pour développer la masse musculaire (22).

Pourtant, malgré les études réalisées, les protéines consommées sont souvent mal réparties dans la journée chez les adultes. On retrouve en effet souvent un apport faible au petit déjeuner qui n’atteint pas le seuil de 20-30 g, et un apport généralement trop important au moment du dîner (23).

Sources de protéines

Les bienfaits des protéines dans la gestion de l’appétit et du poids sont prouvés, qu’elles soient d’origine animale ou végétale (24). Les sources de protéines recommandées sont les suivantes : viandes maigres, poisson, produits laitiers, œufs, soja et autres légumineuses, ainsi que les compléments alimentaires riches en protéines.

Références

1 Institute of Medicine. Apports nutritionnels de référence en matière d’énergie, de glucides, de fibres, de lipides, d’acides Gras, de cholestérol, de protéines et d’acides aminés. 2005. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.

2 Pasiakos SM, Lieberman HR, Fulgoni VL. Les régimes alimentaires plus riches en protéines sont associés à des taux de cholestérol HDL plus élevés, un IMC plus faible et un tour de taille moins importants chez les adultes américains. J Nutr. 2015 Mar;145(3):605-14.

3 Leidy HJ, et al. Le rôle des protéines dans le contrôle et le maintien du poids. Am J Clin Nutr 2015;101(Suppl):1320S–9S.

4 Flechtner-Mors M, et al.Contrôle de poids optimisé au moyen de substituts de repas enrichis en protéines chez les patients atteints du syndrome métabolique. Diabetes Metab Res Rev. 2010 Jul;26(5):393-405.

5 Pesta DH, Samuel VT. Une alimentation riche en protéines pour réduire la masse adipeuse : mécanismes et possibles mises en garde. Nutr Metab (Lond). 2014 Nov 19;11(1):53.

6 Wycherley TP, et al. Effets d’une alimentation à apport énergétique restreint, riche en protéines et pauvre en lipides par comparaison avec une alimentation standard pauvre en lipides : une méta-analyse des essais randomisés contrôlésAm J Clin Nutr 2012;96:1281–98.

7 Layman, DK, et al. Une alimentation avec apport modéré en protéines permet une perte de poids durable et des modifications à long terme en matière de composition corporelle et de taux de lipides sanguins chez les adultes obèses. J Nutr. 2009 Mar;139(3):514-21.

8 Aller, EE., et al. Maintien de la perte de poids chez les sujets en surpoids avec une alimentation à volonté riche ou pauvre en protéines et index glycémique : résultats de l’essai DIOGÈNE sur 12 mois. Int J Obes (Lond). 2014 Dec;38(12):1511-7.

9 Dhillon, J., et al. Les effets d’un apport protéique accru sur la satiété : une méta-analyse et ses limites. J Acad Nutr Diet. 2016 Jun;116(6):968-83.

10 Bowen J et al. Les réponses des hormones de régulation de l’appétit aux diverses protéines alimentaires se différencient par IMC malgré une réduction similaire de l’apport d’énergie à volonté. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.2006; 91(8): 2913-9.

11 Belza A, Ritz C, Sørensen MQ, Holst JJ, Rehfeld JF, Astrup A. Contribution des hormones gastroentéropancréatiques de l’appétit à la satiété induite par les protéines. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):980-9.

12 Yang D, Liu Z, Yang H, Jue Y. Effet aigu des repas riches en protéines comparé aux repas à apport calorique standard sur la satiété et la ghréline. Eur J Nutr. 2014 Mar;53(2):493-500.

13 Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Protéines alimentaires, perte de poids et maintien du poids. Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41.

14 Weigle DS et al. Une alimentation riche en protéines induit une réduction de l’appétit, de l’apport calorique à volonté et du poids global, malgré les modifications compensatoires en matière de profil plasmatique de leptine diurne et de concentration de ghréline. Am J Clin Nutr. 2005; 82: 41-8

15 Leidy, H.J.; Tang, M.; Armstrong, C.L.; Martin, C.B.; Campbell, W.W. Conséquences de la consommation fréquente de repas plus riches en protéines sur l’appétit et la satiété pendant la perte de poids chez les hommes en surpoids/obèses. Obesity 2011, 19,818–824.

16 Butte ND and Caballero B. (2014) Évaluation des besoins en énergie et exigences. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL and Ziegler TR, eds. Alimentation moderne, santé et maladie, onzième édition. Philadelphia : Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, pp. 88-101

17 Symons TB, et al. Une portion moyenne de protéines haute qualité stimule de façon optimale la synthèse des protéines dans les muscles squelettiques chez les sujets jeunes et plus âgés. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6

18 Moore DR, et al. Dose de protéines ingérée : réponse de la synthèse des protéines des muscles et l’albumine après un exercice de résistance chez les jeunes hommes. Am J Clin Nutr 2009;89:161–8.

19 West DWD, et al. L’aminoacidémie rapide stimule la synthèse des protéines myofibrillaires et les réponses de signalisation intramusculaire anabolique après un exercice de résistance. Am J Clin Nutr 2011;94:795–803.

20 Areta JL, et al. Le timing et la répartition de l’ingestion de protéines durant une récupération prolongée après un exercice de résistance modifient la synthèse des protéines myofibrillaires. J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31.

21 Witard, OC. Et al. Taux de synthèse des protéines myofibrillaires suite à un repas en réponse à des doses plus importantes de protéines de petit-lait au repos et après un exercice de résistance. Am J Clin Nutr 2014; 99:86–95.

22 Mamerow MM, et al. La répartition des protéines alimentaires influence de manière positive la synthèse des protéines des muscles sur 24h chez les adultes en bonne santé. J Nutr. 2014 Jun; 144(6): 876–880.

23 Paddon-Jones, D., et al. Protéines et vieillissement optimum. Am J Clin Nutr 2015;101(Suppl):1339S–45S.

24 Neacsu M, Fyfe C, Horgan G, Johnstone AM. Contrôle de l’appétit et biomarqueurs de la satiété dans l’alimentation végétarienne (soja) et l’alimentation riche en protéines à base de viande dans le cadre de la perte de poids chez les hommes obèses : essai croisé. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):548-58.


Pourquoi les en-cas ne sont pas (forcément) du grignotage…

Category : Nutrition

3 ou 5 repas ?

Certaines personnes prennent 3 repas par jours (petit déjeuner, déjeuner, dîner) quand d’autres font le choix d’y ajouter une ou deux collations : c’est le programme 5 repas par jour.

Les raisons de commencer la journée par un petit déjeuner ne manquent pas : santé, contrôle de poids, entretien de la masse musculaire, peau saine, stimulation du métabolisme, meilleures performances mentales, gain en énergie… Mais quid des collations ?

Les bonnes raisons de faire le choix des en-cas

Qu’est-ce qu’un en-cas ? Un petit repas léger et raisonnable dont l’un des enjeux est de contribuer à équilibrer notre alimentation. En quoi peut-il être intéressant d’en prendre un à deux par jour ?

  1. Il permet de varier les apports nutritionnels. Ainsi, par exemple, ceux qui ne mangent pas assez de fruits ou de produits laitiers pourront avantageusement opter pour un fruit ou un yaourt afin d’apporter à leur organisme l’ensemble des nutriments nécessaires. Avoir plus de repas dans la journée permet d’avoir plus d’opportunités d’intégrer les 5 fruits et légumes recommandés, ou les 3 doses de produits laitiers.
  2. L’apport régulier (mais pas continu) de nourriture permet de résister aux « mauvais » en-cas: ceux qui sont trop gras, trop sucrés et/ou trop salés. Prendre une collation, c’est la prévoir en amont, avant que le choix ne soit dicté par l’envie du moment.
  3. Corollaire : les apports caloriques étant plus fréquents dans un régime à 5 repas que dans un régime à 3 repas, vous risquez moins d’avoir une fringale (et de faire, à nouveau, de « mauvais » choix). Et tant bien même vous en auriez une, vous consommeriez alors la collation équilibrée que vous vous seriez prévue !
  4. Manger plus souvent signifie aussi manger moins à chaque repas (oui, l’idée n’est pas de donner trop de calories à son organisme). Et, dans un objectif de contrôle ou de perte de poids, s’habituer à manger moins à chaque repas est idéal !
  5. Les collations ont aussi pour avantage de s’adapter à nos modes de vie, comme les déjeuners rapides (parfois trop pour être bien équilibrés) ou les dîners tardifs, ou bien encore la pratique d’une activité sportive en fin de journée : en ce cas, la collation vous permet d’arriver en forme à votre séance de sport!

Bref, transformez le grignotage par la prise d’en-cas !

Quelques idées de recettes d’en-cas sains

Autre bonne nouvelle : prendre des collations, c’est avoir l’occasion de varier son alimentation ! Les en-cas peuvent prendre de nombreuses formes : barres protéinées, shakes, yaourts, œufs, petits plats à préparer chez soi, etc. Vous trouverez sur notre blog de nombreuses recettes faciles d’en-cas et de collations à moins de 150 calories : 12 recettes faciles et 12 recettes diététiques !

Pour varier les plaisirs tout en vous apportant les nutriments clés dont votre corps a besoin, Herbalife lance PRO 20 Select, un délicieux shake protéiné, à diluer dans de l’eau et avec une faible teneur en sucre. Fournissant un tiers des apports de référence en 24 vitamines et minéraux (avec, entre autres, 20 grammes de protéines par portion et 6 grammes de fibres), il est sans édulcorants ou colorants artifciels, sans gluten et sans produits laitiers, et convient aux végétariens.


9 éléments à changer pour équilibrer votre alimentation

Choisir une alimentation équilibrée, c’est une chose, mais la mettre en pratique peut parfois s’avérer plus difficile que prévu. Voici 9 substitutions d’aliments pour vous mettre rapidement sur la voie de l’équilibre nutritionnel.

Il va sans dire que votre alimentation serait bien plus équilibrée si vous réduisiez votre consommation de graisses et de sucreries, si vous privilégiez les protéines, les fruits et légumes et si vous choisissiez des encas plus nutritifs. Mais tout ceci peut sembler insurmontable, surtout lorsque vous devez déjà lutter contre vous-même pour manger une banane ou des légumes verts de temps en temps. Si vous vous sentez dépassé par trop de changements à opérer en même temps, vous risquez de choisir la simplicité, à savoir ne rien faire du tout. Alors pourquoi ne pas plutôt essayer de faire des substitutions et ainsi rééquilibrer progressivement votre alimentation ? Voici quelques suggestions :

Neuf alternatives pour une alimentation plus équilibrée

1) Un shake de protéines plutôt qu’un bol de céréales.

Un bol de céréales avec du lait est simple et rapide à préparer, mais un shake de protéines vous apportera bien plus de nutriments. Et c’est tout aussi simple à préparer, pensez-y pour le petit déjeuner ! Il y en a pour tous les goûts : myrtilles, tarte aux pommes, kiwis, etc.

Pourquoi c’est une meilleure option : Un shake de protéines préparé à partir de protéines en poudre, de lait ou lait de soja et de fruits vous apportera plus de protéines et donc une sensation de satiété plus durable. Les fruits eux, vous apporteront des vitamines, des minéraux et des fibres. Et si vous le préparez avec du lait, vous consommerez une bonne dose de calcium, alors que vous auriez peut-être laissé le lait au fond de votre bol si vous aviez pris des céréales.

2) Un yaourt nature avec des fruits plutôt qu’un yaourt aux fruits.

Les yaourts aux fruits déjà mélangés contiennent très peu de fruits, et souvent beaucoup de sucre. Éplucher un fruit frais et le mélanger à un yaourt nature ne prend pas si longtemps et vous pouvez même y ajouter un peu de miel liquide ou de sirop d’érable. Ou bien décongelez quelques morceaux de fruits au micro-onde pendant une à deux minutes et ajoutez-les à votre yaourt.

Pourquoi c’est une meilleure option : Vous consommerez plus de fruits (et plus de fibres), plus de protéines et moins de sucre.

3) Des pousses d’épinards plutôt qu’une salade iceberg.

Les légumes verts en feuilles sont bons pour l’organisme, mais certains, comme les épinards, sont de véritables superstars de l’alimentation. À la place de votre laitue, essayez de faire des salades composées à base de pousses d’épinards.

Pourquoi c’est une meilleure option : Une portion d’épinards contient trois fois plus de potassium, calcium et vitamine C, et 50% de vitamine A en plus qu’une portion d’iceberg.

4) Des haricots à la place du riz ou des pâtes.

Les féculents (riz blanc et pâtes standard) ne contiennent pas autant de vitamines, minéraux et fibres que les aliments complets. Le riz brun et les pâtes complètes seraient déjà à privilégier, mais les haricots sont encore plus nutritifs.

Pourquoi c’est une meilleure option : En remplaçant votre portion de riz ou de pâtes par des haricots, vous consommez plus de fer et plus de protéines.

5) Les fèves de soja Edamame à la place des chips.

Si vous avez envie d’un encas salé, essayez les fèves de soja Edamame plutôt que les chips. Elles existent surgelées et sont prêtes à consommer après avoir été plongées 5 minutes dans l’eau bouillante.

Pourquoi c’est une meilleure option : Environ 100g de fèves de soja Edamame contiennent 9g de fibres, 11g de protéines et 10% de vos besoins journaliers en vitamine C et en fer, le tout dans seulement 120 calories. Et comme il faut un peu de temps pour écosser les fèves, vous mangez moins vite.

6) Du saumon en conserve plutôt que du thon.

Le thon en conserve est un très bon aliment, mais le saumon (qui se substitue très bien au thon sous la même forme dans les recettes) prend l’avantage d’un point de vue nutritionnel puisqu’il contient plus de bons lipides.

Pourquoi c’est une meilleure option : Le saumon sauvage pêché (les saumons en boîte sont plus souvent sauvages) contient une plus grande proportion d’acides gras Oméga-3 que le saumon d’élevage. Et comme c’est un poisson plus gras, une seule portion apporte presque deux fois plus d’acides gras Oméga-3 qu’une portion de thon.

7) De l’avocat au lieu de la mayonnaise ou autres corps gras.

L’avocat constitue une alternative très intéressante pour réduire la quantité de corps gras moins équilibrés dans votre assiette. Je l’utilise souvent pour remplacer la mayonnaise dans les salades de thon (ou de saumon !). L’avocat écrasé peut remplacer les sauces et il fait un excellent dip pour les légumes crus. Et attendez de l’avoir goûté sur du poisson ou du poulet grillé.

Pourquoi c’est une meilleure option : L’avocat est très riche en acides gras mono insaturés, que l’on retrouve dans d’autres bons lipides, comme l’huile d’olive ou les noix.

8) Des fruits rouges à la place du jus d’orange.

Si vous cherchez à augmenter votre consommation de fruits, alors les fruits frais sont ce qui se fait de mieux. Les calories du jus de fruits s’accumulent très rapidement et ne vous rassasient pas.

Pourquoi c’est une meilleure option : Ce sont les fibres qui font que les fruits rassasient plus que les jus de fruits. Et les fruits rouges comptent parmi les plus riches en fibres. Sur une portion de framboises équivalant à 50 calories, vous consommez 7 grammes de fibres.

9) Un burger végétarien plutôt que du bœuf.

Si les burgers au bœuf sont incontournables, essayez de les remplacer par des burgers végétariens à base de protéines de soja et de haricots. Emiettés sur une salade composée ou bien entiers sur un petit pain complet avec des oignons, de la laitue et des tomates, ils constituent une alternative intéressante au bœuf.

Pourquoi c’est une meilleure option : Les protéines sont issues de végétaux, ce qui signifie qu’elles s’accompagnent de moins de graisses et graisses saturées que celles issues du bœuf.

 

Article rédigé par Susan Bowerman, Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife.


3 alternatives saines aux boissons sucrées

Tags : boissonsucre

Category : Nutrition

Lorsque l’on souhaite se reprendre en main, surveiller sa nutrition ou même perdre du poids, l’une des mauvaises habitudes  dont il est difficile de se séparer est la consommation régulière de boissons sucrées. Voici quelques idées alternatives pour se faire plaisir avec des boissons plus bénéfiques pour la santé ! 

 L’alternative « sodas allégés » n’est pas forcément la meilleure solution ! Tout comme les thés glacés, certains jus de fruits contiennent eux aussi beaucoup de sucres ou édulcorants. Voici quelques idées pour se détacher des sodas, et peut-être découvrir d’autres types de boissons ! 

Les jus maison

Les jus de fruits du commerce sont parfois très sucrés. Si toutefois vous n’avez pas d’autres choix que de les acheter, choisissez les pur jus, bio, et coupez-les avec de l’eau. La meilleure solution étant de faire son jus à la maison, en pressant des agrumes ou en optant pour une centrifugeuse.

Les combo jus de fruits et légumes sont aussi très bons pour leur apport en vitamines : un vrai coup de boost et des propriétés détoxifiantes.

Si le jus ne vous emballe pas, testez les smoothies et les shakes (pour lesquels nous vous donnons nos idées recettes faciles) ! Plus consistants, ils peuvent aussi caler pour réduire l’appétit, et sont riches en fibres.

Le thé glacé

Le thé glacé maison est bien moins sucré que celui du commerce. Il a l’avantage de se préparer en avance. 

Vous pouvez ainsi choisir votre thé fruité préféré et préparer des carafes à boire tout au long de la journée. 

Dans le même esprit, découvrez Thémix d’Herbalife ! Idéal pour d’hydrater jour après jour, Thémix allie le thé, les protéines et les fibres pour apporter tout ce dont le corps a besoin.

Le kéfir et les eaux détox

Le kéfir est une bonne alternative au soda, avec son côté sucré et pétillant, il est apprécié de toute la famille, et est bon marché !

Mais la meilleure boisson à consommer sans modération reste l’eau ! L’astuce, c’est d’y ajouter quelques fruits pour lui apporter du goût sans ajouter le sucre que pourrait contenir un sirop. Combiner les fruits permet de se faire une eau qui vous correspond : jouez avec les saveurs !

En été on aime particulièrement le duo framboise / ananas, ou encore l’insolite concombre / menthe. Vous pouvez aussi tester avec de la menthe fraîche, du gingembre, de la mangue… Un trait de citron fera aussi très bien l’affaire.

Pas le courage de chercher des fruits frais ? Des fruits congelés dans votre freezer apporteront en plus à votre eau la fraîcheur tant attendu les chaudes journées d’été.

Avec de l’eau plate ou de l’eau gazeuse, les eaux détox ont la côte ! 

Et vous, quel est votre alternative préférée pour éviter les sodas ? 


8 astuces pour cuisiner des plats équilibrés pour une seule personne

Dans ce monde où le temps file à toute vitesse, on se retrouve parfois à déjeuner ou à dîner seul. Et cela peut représenter un véritable défi si l’on cherche à préparer des repas équilibrés. La plupart des recettes sont conçues pour 4 à 6 personnes. Les pieds de brocoli en trop ou les têtes de laitue non utilisés sont alors jetés à la poubelle. Et il faut bien le reconnaître, il arrive que cuisiner pour une personne semble trop compliqué. Mais ne dit-on pas « un homme averti en vaut deux » ? Si vous planifiez et si vous préparez à l’avance, votre repas pour une personne ira bien au-delà des pizzas surgelées ou des soupes instantanées.

Des placards et un congélateur bien remplis.

Il est important d’avoir des aliments pratiques et équilibrés à portée de main. Au congélateur vous pouvez stocker des légumes, des fruits, des crevettes ou encore des escalopes de poulet. Si vous avez des pâtes au blé complet, du riz brun à cuisson rapide, des haricots en boîte, du bouillon, de la sauce tomate, du thon et du saumon dans votre placard, vous pouvez préparer un repas délicieux en un rien de temps ! Les condiments et les assaisonnements sont également très pratiques.

Par exemple, pour faire une soupe express, il suffit d’ajouter des nouilles au blé complet, une poignée d’épinards surgelés et quelques crevettes surgelées à un bouillon de volaille allégé en sel préalablement porté à ébullition. Lorsque tous les ingrédients sont réchauffés et cuits, il reste à ajouter un filet d’huile de sésame et une pincée de gingembre et de poivre blanc. Un vrai délice !

Du neuf avec du vieux

Vous aimez les macaronis au fromage ? Vous en avez préparé une grande quantité, mais vous ne voulez pas en manger à tous les repas pendant une semaine. Rien de plus simple. Placez des portions individuelles au congélateur. Vous n’aurez plus qu’à les décongeler les soirs où vous n’avez pas envie de cuisiner.

Vous pouvez également faire double usage de ce que vous cuisinez. Si vous faites du poulet, préparez-en une plus grande quantité et utilisez les restes le lendemain avec des pâtes. Si vous cuisinez du poisson, préparez-en suffisamment pour agrémenter des tortillas de maïs le lendemain soir.

Prenez un petit déjeuner en guise de dîner

Qui a dit qu’il fallait dîner au dîner ou encore petit déjeuner au petit-déjeuner ? Si le cœur vous en dit, préparez une omelette végétarienne pour le dîner, et pourquoi ne pas manger le reste de poulet au curry de la veille au petit-déjeuner ?

Choisissez des plats uniques que vous appréciez

Vous pouvez préparer un repas équilibré constitué d’une entrée et de deux accompagnements sans pour autant cuisiner trois plats différents. Les soupes, les ragoûts, sont des plats intéressants puisqu’ils contiennent des protéines et des légumes.

Planifiez vos repas à l’avance

Optimisez vos denrées périssables, les légumes notamment. On ne peut pas acheter une demi-salade, mais vous pouvez toujours détailler les feuilles, les laver puis les envelopper dans un torchon pour les stocker au réfrigérateur. Elles conserveront leur fraîcheur pendant 4 à 5 jours. Impossible également de trouver une seule portion d’asperges à la vente. Je vous conseille alors de les griller toutes, d’en manger la moitié le soir même et d’intégrer le reste dans une salade composée le lendemain.

Organisez un dîner ou un repas communautaire

Si vous avez des connaissances qui mangent seules également, invitez-les à cuisiner avec vous ou organisez un repas de groupe. Si chacun apporte un plat et échange les restes, votre repas sera plus varié et vous vous amuserez plus que si vous étiez seul.

Adaptez les recettes si besoin

La plupart des recettes, y compris les recettes à faire en moins de 30 minutes, sont conçues pour 4 à 6 personnes, mais vous pouvez facilement diviser les quantités par deux en faisant quelques ajustements. Il existe également un grand nombre de livres consacrés à la cuisine en solo. Mais certains se disent que quitte à retourner toute la cuisine pour faire à manger, autant préparer de plus grandes quantités et congeler les restes. Attention toutefois : Si vous avez envie d’un cookie, vous aurez probablement assez de pâte pour en faire un certain nombre.

Pensez aux substituts de repas

Et si vous n’avez pas le temps ou l’envie de cuisiner quand vous êtes seul, une dernière solution consiste à se tourner les substituts de repas ! Pratiques et équilibrés, ils permettent également de manger rapidement, ce qui peut être appréciable de temps en temps. D’ailleurs, Herbalife vient de lancer une nouvelle version de sa F1 Chocolat Menthe, à tester si vous êtes fan de l’alliage chocolat et menthe !

 

Article rédigé par Susan Bowerman, Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife.


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